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 Estas durmiendo pacíficamente y de pronto te despiertas, te das la vuelta para mirar el reloj y descubres que son las 3 a.m. La misma hora a la que te despertaste anoche y la noche anterior y la noche anterior. Coloquialmente se dice que esta es "la hora del demonio", algo totalmente fuera de la realidad, te explicamos la razón. Bueno esta situación es más familiar de lo que crees, ya que mucha gente tiene esos llamados "despertares nocturnos". Se despiertan varias veces durante la noche, lo que es un hecho natural que a menudo se debe a las etapas del sueño por las que uno pasa. Estos despertares generalmente solo duran desde unos pocos segundos hasta unos minutos; pero si ocurren con demasiada frecuencia en una noche o no te puedes volver a dormir, podría ser un problema. ¿Por qué siempre despertarte en la madrugada?
La arquitectura del sueño se refiere a las cuatro etapas por las que pasan las personas durante la noche en intervalos de aproximadamente 90 a 120 minutos, dijo el Dr. Brandon Peters-Mathews, neurólogo de Virginia Mason Franciscan Health en Seattle. El ciclo comienza con un sueño ligero que pasa a un sueño más profundo y luego al sueño todavia más profundo, éste a menudo denominado "sueño de ondas lentas", apunta Peters-Mathews. Durante la cuarta etapa, conocida como sueño de movimientos oculares rápidos (REM), la actividad cerebral aumenta a niveles que casi alcanzan la actividad normal mientras se está despierto; es después de esta etapa cuando las personas a menudo se despiertan naturalmente, dijo, y una vez que se vuelven a dormir, el ciclo comienza de nuevo. "Debido a que tendemos a acostarnos aproximadamente a la misma hora todas las noches, y estos ciclos tienen aproximadamente la misma duración, es posible que nos estemos despertando a la misma hora durante la noche", aclara Peters-Mathews. "La mayoría de estos despertares son breves y olvidables, pero "puede haber uno o dos ciclos durante la noche en los que nos despertemos, miremos el reloj y seamos conscientes de la hora", indica Mathews. Despertarse varias veces durante la noche no suele ser perjudicial para la salud, siempre y cuando se vuelva a dormir en aproximadamente 5 a 10 minutos, dijo la Dra. Michelle Drerup, directora del Programa de medicina conductual del sueño de la Clínica Cleveland. Por otro lado, cuando las personas se despiertan varias veces en una hora, podría causar que el ciclo de sueño se fragmente y que el individuo no pueda dormir profundamente, dijo Drerup. Estos despertares frecuentes podrían ser un signo de trastornos del sueño como apnea del sueño o nocturia, añadió. Cuando las personas se despiertan naturalmente durante la noche, es más probable que recuerden que sucedió durante la segunda mitad de la noche. Ahí es cuando suelen tener una etapa REM más larga, mientras que la primera mitad de la noche tiene etapas más largas de sueño profundo. "La gente dirá: "duermo muy profundamente durante cuatro horas. Y luego siento que tengo más vigilia. Y eso también es muy normal según nuestra arquitectura del sueño", observa Drerup. Es la respuesta emocional de una persona al despertar la que puede plantear desafíos, dijo Peters-Mathews, y podría provocar que alguien desarrolle insomnio secundario si su reacción desencadena una vigilia prolongada. "Si alguien se despierta por la noche y lo primero que hace es ver el despertador y ver qué hora es, eso es algo que lo hace sentir frustrado o molesto o ansioso mientras anticipan el día siguiente, es la reacción la que es problemática", dijo. ¿Eres noctámbulo o madrugador?
El ritmo circadiano de una persona o reloj biológico interno de 24 horas, también podría estar en juego, apunta la neuróloga Dra. Cathy Goldstein, médica especialista en medicina del sueño de University of Michigan Health. Tu ritmo circadiano le indica a tu cuerpo cuándo es hora de dormir y tiende a alinearse con tus ciclos pasados de sueño-vigilia y la exposición a la luz durante el día. Pero si este ritmo se altera, o el ciclo de sueño-vigilia cambia mucho, el cuerpo no tendrá una idea clara de cuándo tener un sueño profundo de alta calidad, dijo Goldstein, quien también es profesora de neurología en el Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Michigan en Ann Arbor. "El ritmo circadiano es nuestro reloj biológico interno, mide el tiempo que estamos despiertos y cuando estamos dormidos; controla la mayoría de nuestros procesos fisiológicos para que nuestro cuerpo haga lo que necesita en el momento adecuado del día", apunta Goldstein. Los ritmos circadianos y la arquitectura del sueño cambian con la edad, lo que podría explicar por qué alguien podría sentir que dormía más profundamente cuando era más joven. A medida que las personas envejecen, tienden a pasar más tiempo en etapas ligeras del sueño, añadió. Estos ciclos podrían convertir a alguien en nocturna o madrugadora, dijo Goldstein, y podrían causar dificultades para mantenerse despierto con un horario de trabajo que no se alinea con el ciclo biológico de un individuo, lo que resulta en somnolencia durante el día. A menudo, aunque alguien se despierta temprano para ir a trabajar, quedarse dormido a una hora que le permita dormir lo suficiente puede ser un desafío. Es más, muchos noctámbulos también tienden a acostarse tarde el fin de semana, lo que puede provocar somnolencia conocida como "desfase horario social" y debilitará el ritmo circadiano, lo que posiblemente causará un sueño menos profundo y generará más despertares, asegura Goldstein. Pero hay maneras de moverse alrededor de su reloj interno. ¿Cómo tener un sueño más reparador?
Dormirse y despertarse a la misma hora todos los días, además de exponerse a la luz natural durante todo el día y atenuar las luces artificiales durante la noche, te ayudará a fortalecer su amplitud circadiana, los picos y valles del ciclo, dijo Goldstein, lo que resulta en un sueño más reparador. También podría ser útil tomar una dosis muy baja de melatonina, no más de medio miligramo, unas horas antes de que alguien tienda a quedarse dormido de forma natural, lo que podría ayudar a adelantar el reloj biológico, añadió. Lo más importante que puedes hacer al despertarte en medio de la noche es resistirte a mirar el reloj, dijo Peters-Mathews. "Si la alarma no suena, no es momento de despertar. No importa qué hora sea. Puedes darte la vuelta, ponerte cómodo y volver a dormir". Si no te vuelves a dormir en 15 minutos, es mejor levantarte de la cama para evitar desarrollar una asociación de estar despierto con tu cama, dijo Drerup. Ella recomienda realizar una actividad tranquila que te ayude a volver a tener sueño, como podría ser la meditación o escuchar música. Nuestros cerebros son altamente asociativos y pueden condicionarse fácilmente, de modo que si nos quedamos en la cama por mucho tiempo y estamos despiertos, nuestros cerebros comienzan a asociar la cama con actividades que hacemos cuando estamos despiertos, como preocuparnos y hacer todo tipo de actividades. Hay muchas cosas además de dormir, por lo que levantarse de la cama rompe esa asociación", comenta Drerup. También es importante asegurarse de que los despertares no se deban a algo externo, como perturbaciones de su compañero de sueño, dijo Peters-Mathews. "Optimizar el entorno del sueño es importante. A veces significa dejar a las mascotas fuera del dormitorio y optimizar el ruido, la luz y la temperatura dentro del ambiente del dormitorio". Pero si el despertar es causado naturalmente por la arquitectura del sueño y no afecta el funcionamiento del día siguiente, no hay nada de qué preocuparse, dijo Goldstein. Fuentes: |
