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 Uno de los factores para que el ser humano se mantenga sano a lo largo de su vida es llevando una alimentación adecuada y adaptada para cada etapa de su desarrollo, desde que nace hasta su vejez. Y es precisamente en esta última en la que nos vamos a enfocar. Cambios en la tercera edadLa tercera edad, es un proceso natural de envejecimiento que se caracteriza por una serie de cambios a nivel corporal, mental y emocional, entre ellos están la pérdida de masa muscular, la disminución de la densidad ósea, y la reducción de la movilidad de las articulaciones. También va aparejada a la disminución paulatina de los sentidos del gusto, olfato, vista, audición y tacto.
Se disminuyen las secreciones del estómago retrasando la digestión y reduciendo la absorción de vitaminas. Generalmente se deteriora la dentadura y hay menos producción de saliva lo que dificulta masticar y tragar los alimentos, provocando a su vez, gases y estreñimiento. Es también en la tercera edad cuando se incrementan las posibilidades de sufrir enfermedades como osteoporosis, hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y hasta algunos tipos de cáncer, lo que definitivamente influirá en la forma de alimentarse.
Ante todos estos cambios, el adulto mayor tendrá que poner más atención en su forma de comer y hacer los cambios necesarios, ahora por ejemplo buscará alimentos que no irriten su aparato digestivo, resulten fáciles de masticar, tragar y digerir, sin olvidar aquellos que le aporten los nutrientes necesarios. Es importante pues, que su dieta contenga proteínas (20% de la dieta), carbohidratos (55% del aporte nutricional total), grasas (aproximadamente un 25% del aporte nutricional total), vitaminas, minerales (calcio, fósforo, magnesio y flúor) y agua. En cuanto a las vitaminas, en esta etapa se requieren alimentos ricos en vitamina A, B, C y D. Vitaminas A: albaricoques, mandarinas, duraznos, ciruelas, zanahorias, acelgas, espinacas, frijoles, productos lácteos. Vitamina B: coliflor, repollo, lechuga, maíz, frutos secos, arroz, carne de cerdo. Vitamina C: fresas, naranjas, limones, cerezas, manzanas, coles de Bruselas, pimientos, papas. Vitamina D: leche, mantequilla, huevos. Cómo debe alimentarse un adulto mayor
- Como la actividad física se reduce, se deben elegir alimentos con un aporte calórico menor. - Se recomiendan que las comidas sean variadas y siempre atractivas; combinando colores, olores y sabores intensos, para ello se utilizan distintas hierbas aromáticas y en mayores cantidades. - Para darle sabor a las comidas están las especias como el romero, pimienta, tomillo, orégano. - Los alimentos deben consumirse a una temperatura media. - De preferencia consumir frutas blandas. - Cantidad moderada de carnes rojas, de preferencia frescas y orgánicas. - Consumir pollo y más pescado sin espinas, éste se puede combinar con verduras y hortalizas hervidas. - Comer purés y sopas.
- Incluir arroz y pastas en la dieta (tallarines, macarrones, etcétera). - Aumentar el consumo de alimentos que contengan fibra (legumbres, verduras, hortalizas, etcétera), y alimentos integrales como panes, cereales, avena y granola. - Incluir en la dieta, frutos secos como almendras, nueces, avellanas y pistachos. - No abusar de la sal ni el azúcar. Para endulzar los alimentos también se puede recurrir a la miel. - Si se van a guisar los alimentos, utilizar aceite de oliva, aunque es mucho mejor cocinarlos al vapor o al horno. - Tomar leche y productos lácteos, como yogures o queso, para cubrir las necesidades de calcio. - Beber líquidos entre comidas (jugos y batidos), y suficiente agua para mantenerse hidratado, especialmente en épocas de calor. - Bajo consumo de calorías vacías como embutidos, papas fritas, galletas, café,refrescos, alcohol. - Alimentos con bajo nivel de colesterol y grasas, especialmente las grasas saturadas (chocolate, mantequilla, manteca de cerdo, margarina) Que el comer sea un momento agradable
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